Nachhaltige Morgen- und Abendroutinen finden – ohne Druck & mit Flow

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Verfasst von Gabriele Thies

Bildquelle: canva.com

Gibt’s die Perfekte Morgenroutine?

Hand aufs Herz: Wie oft hast du schon versucht, eine „perfekte Morgenroutine“ aus einem Ratgeber oder Podcast nachzumachen?

Du kennst die Klassiker: Um 5 Uhr morgens aufstehen, eine Stunde Yoga, zehn Minuten eiskalt duschen, dann Journaling mit Dankbarkeitsliste und Affirmationen – und das alles, bevor der erste Kaffee überhaupt duftet (denn erst ja das Zitronenwasser dran...😉)

Klingt nach Superheld*in, oder?

Und in der Realität endet es dann meistens so: Der Wecker klingelt, du drückst vielleicht sogar auf Snooze, und der einzige Gedanke ist „Wenn ich daran denke, was heute alles zu tun ist…“

Das Problem ist nicht, dass mit dir etwas nicht stimmt.
Das Problem ist, dass viele dieser Routinen, die als das Allheilmittel propagiert werden, nicht für dich gemacht sind.

Viele der bekannten Routinen sind zu starr, zu perfektionistisch, zu allgemeingültig: Sie übersehen, dass wir alle unterschiedliche Rhythmen, Bedürfnisse und Lebensumstände haben.

Die gute Nachricht: Routinen können sich leicht anfühlen.

Gute Routinen, die zu DIR und deinem Leben passen, können dir wirklich Kraft schenken, dich erden und deinen Tag (oder deine Nacht) runder machen. Es geht nicht darum, alles „richtig“ zu machen, sondern darum, kleine Inseln im Alltag zu schaffen, die DIR guttun.

Und genau das schauen wir uns jetzt an.

#1 - Was sind Morgen- und Abendroutinen – und warum sind sie wichtig?

Stell dir eine Routine wie ein kleines Geländer im Alltag vor. Kein starres Gerüst, das dich einsperrt – sondern etwas, an dem du dich festhalten kannst, wenn alles ein bisschen wackelig ist.

  • Morgenroutinen helfen dir, den Tag bewusst zu starten.
    Sie können so simpel sein wie: ein Glas Wasser trinken, ein paar tiefe Atemzüge nehmen oder mit Vorfreude den ersten Kaffee zelebrieren (meins!!!).
    Es geht darum, nicht direkt im Gedankenkarussell oder in den To-do-Listen oder im Handy zu versinken, sondern dich erstmal selbst zu spüren.

  • Abendroutinen sind das Gegenstück:
    Sie geben deinem Körper und deinem Kopf das Signal, dass jetzt Schluss ist mit „on“ und Zeit ist für „off“. Wenn du jemals wachgelegen hast, weil du innerlich noch Mails beantwortet hast – du weißt, wovon ich spreche.

Spannend ist: Es sind nicht die großen, dramatischen Rituale, die uns wirklich tragen. Sondern die kleinen, wiederkehrenden Handlungen, die fast unauffällig unsere Energie bündeln.

Und ja, auch Wissenschaftler*innen bestätigen, dass diese Mini-Gewohnheiten unsere Stimmung, Kreativität und sogar unsere Gesundheit stärken können.

#2 - Warum klassische Tipps oft nicht funktionieren

Vielleicht gehörst du zu den Menschen, die schon mal versucht haben, das berühmte „Miracle Morning“-Programm durchzuziehen. Aufstehen vor Sonnenaufgang, Sport, Meditation, Journaling, noch schnell ein paar Seiten eines inspirierenden Buches lesen, bevor die Sonne aufgeht.

Klingt toll … auf Papier – und fühlt sich in echt aber manchmal an wie ein Bootcamp.

Warum funktioniert das für viele nicht?

  • Weil Routinen nicht kopierbar sind. Was für andere genial ist, kann dich total stressen.

  • Weil unser Biorhythmus nicht verhandelbar ist. Wenn du eine Nachteule bist, wirst du morgens um 5 Uhr nicht plötzlich zur Lerche mutieren.

  • Weil Druck das Gegenteil von Flow ist. Sobald Routinen ein weiteres ToDo auf der Liste werden, das du „erledigen“ musst, verlieren sie ihren Zauber.

Routinen sollen keine zusätzliche Last sein, sondern eine Art liebevoller Anker. Sie dürfen flexibel, minimalistisch und humorvoll sein.

Ein Beispiel: Wenn du abends deine Lieblingssocken anziehst und damit deinem Körper signalisierst „jetzt wird’s gemütlich“ – Glückwunsch, du hast gerade eine Abendroutine.

#3 - Für wen sind Morgen- und Abendroutinen besonders wertvoll?

Eigentlich logisch: für alle.

Und es gibt ein paar Menschen, für die solche Rituale besonders hilfreich sind – und vielleicht erkennst du dich darin wieder:

  • Kreative Selbständige. Du jonglierst Ideen, Projekte, Deadlines – und manchmal auch Existenzängste. Routinen können dir ein Stück Sicherheit und eine Art „Rahmen“ geben, ohne deine Kreativität einzusperren.

  • Menschen im Homeoffice. Wenn dein Weg zur Arbeit nur drei Schritte vom Bett zum Laptop sind, verschwimmt die Grenze zwischen „privat“ und „Job“ ziemlich schnell. Routinen sind wie kleine Türschwellen, die dir helfen, bewusst ein- und wieder auszusteigen.

  • Hochsensible & Scanner-Persönlichkeiten. Du nimmst viel wahr, denkst in viele Richtungen gleichzeitig, und dein Kopf ist nie still? Routinen können wie ein Anker sein, der dich immer wieder zurück zu dir bringt.

Natürlich kannst du auch ohne Rituale durchs Leben stolpern. Aber wenn du merkst, dass du dich manchmal wie ein flatterndes Blatt im Wind fühlst – dann sind kleine Routinen wie das Gewicht, das dich sanft auf dem Boden hält.

#4 - Womit du starten kannst: Elemente einer sanften Morgenroutine

Stell dir vor, du musst keine To-do-Liste abhaken, sondern darfst dir eine kleine Oase am Morgen erschaffen. Das klingt gleich ganz anders, oder?

Die Frage, die du dir stellen darfst:

„Was gibt mir Energie am Morgen – und zwar meine Energie?“

Hier ein paar Ideen, die du ausprobieren kannst:

  • Bewusster Kaffee oder Tee. Statt ihn im Vorbeigehen runterzukippen, nimm dir drei Minuten, um den Duft wahrzunehmen. Das ist schon eine Mini-Meditation.

  • Journaling light. Keine zehn Seiten Roman – einfach drei Sätze: „Heute freue ich mich auf…“, „Ich lasse los…“, „Ich brauche heute…“. Fertig.

  • Bewegung im Kleinen. Eine Stretchübung, ein paar tiefe Atemzüge am offenen Fenster, oder ein Song, zu dem du kurz durchs Wohnzimmer tanzt. (Ja, das zählt absolut.)

  • Stille Momente. Zwei Minuten mit geschlossenen Augen sitzen und einfach mal nichts tun. Klingt unspektakulär, wirkt aber Wunder.

Mein Tipp: Fang klein an. Wirklich klein.

Nimm dir eine Sache vor, die du fast schon lächerlich simpel findest. Vielleicht ein Glas Wasser trinken, bevor du dein Handy in die Hand nimmst. Wenn das klappt, füge später etwas dazu. So entsteht Flow statt Frust.

#5 - Wie du eine Abendroutine gestaltest, die dich wirklich runterbringt

Abendroutinen sind ein bisschen wie das Einlaufen eines Schiffes in den Hafen (du weißt, ich liebe maritime Analogien…😊):

Langsamer werden, Segel einholen, Fender bereithalten. Klingt romantisch – in echt bedeutet es oft: „Ich hänge noch eine Stunde auf YouTube oder Insta rum und wundere mich dann, warum ich nicht schlafen kann.“

Eine gute Abendroutine ist kein Hexenwerk und muss auch nicht aus zwölf Schritten bestehen. Es geht darum, deinem Körper und deinem Kopf das Signal zu geben: „Hey, wir sind fertig für heute – und zwar nicht mit den Nerven, sondern mit Machen und Tun“

Fragen, die dir helfen können:

  • Was brauche ich, um den Tag loszulassen?

  • Was beruhigt mich und meinen Kopf?

  • Welche kleine Handlung könnte ich regelmäßig als „Schlusszeichen“ setzen?

Ideen für Abendrituale:

  • Digitales Feierabend-Signal. Eine feste Uhrzeit, ab der Laptop und Handy ausbleiben. (Und ja, Netflix darf bleiben, wenn es dir guttut – Hauptsache, Mails und Social Media sind raus.)

  • Dankbarkeitsnotizen. Drei Dinge, die heute schön waren. Selbst an chaotischen Tagen findest du etwas Kleines – und trainierst damit, nicht nur auf das zu schauen, was nicht geklappt hat.

  • Körper runterfahren. Sanftes Stretching, ein warmes Bad oder einfach die Lieblingskuschelsocken anziehen.

  • Abendritual-Sätze. Zum Beispiel: „Heute habe ich genug getan. Morgen ist ein neuer Tag.“ Klingt simpel – wirkt aber, weil unser Unterbewusstsein zuhört.

Und noch ein kleiner Geheimtipp:

Viele Schlafprobleme entstehen, weil wir noch gedanklich arbeiten. Ein Mini-Brain-Dump am Abend – alle Gedanken und ToDos kurz aufschreiben – kann Wunder wirken. Dein Kopf darf sie an dein Notizbuch abgeben und endlich Pause machen.

#6 - Wann Routinen flexibel bleiben sollten

Vielleicht kennst du das: Du hast dir eine tolle Routine überlegt – und dann kommt das Leben dazwischen. Die Kinder schlafen schlecht, ein Projekt eskaliert, oder du verbringst den Abend plötzlich lieber mit Freunden als mit deinem Journal. Zack, Routine futsch.

Und genau hier liegt die Falle: Viele denken dann, sie hätten „versagt“. Dabei ist es völlig normal, dass Routinen nicht immer gleich aussehen.

👉 Routinen sind kein Vertrag mit eiserner Hand, sondern eher wie eine Freundschaft: mal intensiver, mal lockerer, aber immer da, wenn man sie braucht.

Flexibilität ist der Schlüssel:

  • Wenn du an einem Abend keine Lust auf Journaling hast, aber ein bisschen Musik hörst und damit runterkommst – ist das genauso wertvoll.

  • Wenn du morgens statt zu meditieren einen Spaziergang machst, hast du die Routine nicht „gebrochen“, sondern angepasst.

  • Manchmal ist die beste Routine auch einfach: Nix tun oder ausschlafen, Pizza essen, Serien schauen. Und das darf sein.

Routinen sollen dir dienen, nicht du ihnen. Sie sind Werkzeuge, keine Fesseln.
Und: Du kannst jederzeit (!) wieder einsteigen, wenn du mal rausgefallen bist.

Dafür braucht es nur deine bewusste Entscheidung und vielleicht auch ein bisschen mehr liebevolles Mitgefühl mit dir selbst – schließlich bist du ein Mensch mit allen Hochs und Tiefs und keine Maschine, die auf Knopfdruck funktioniert.

#7 - Schritt-für-Schritt-Anleitung: Deine persönliche Flow-Routine entwickeln

Okay, genug Theorie – lass uns praktisch werden. So findest du deine eigene, sanfte Routine, die sich nach dir anfühlt:

  1. Bedürfnisse erkennen. Frag dich: Was fehlt mir morgens oder abends oft am meisten? Ruhe? Energie? Klarheit? Nähe zu mir selbst? Genau da setzt deine Routine an.

  2. Mini-Schritte wählen. Starte mit einer winzigen Handlung, die so leicht ist, dass du sie fast nicht ernst nehmen kannst. Ein Glas Wasser, ein tiefer Atemzug, ein Lieblingslied.

  3. Testlauf machen. Probier deine kleine Routine eine Woche lang aus. Beobachte: Tut sie dir gut? Fühlt sie sich leicht an? Oder merkst du, dass du sie ständig „vergisst“ – was vielleicht heißt, dass sie nicht zu dir passt.

  4. Feedbackschleife nutzen. Stell dir Fragen wie: „Habe ich mehr Energie? Fühle ich mich klarer? Schlafe ich besser?“ Wenn ja: super. Wenn nein: anpassen.

  5. Wachsen lassen. Wenn die Mini-Routine sitzt, kannst du etwas ergänzen. Aber immer nur ein Element nach dem anderen. Sonst wird’s schnell wieder zur Checkliste und verliert seinen Zauber.

  6. Vergiss deine Perfektionismus. Es ist wie in der Schule: eine „1 mit Sternchen“ ist schön, aber ganz ehrlich: eine „2 minus“ tut’s auch.

👉 Denk dran: Deine Routine ist ein lebendiger Prozess, kein fertiges Produkt. Sie wächst mit dir, verändert sich mit deinem Leben und darf immer wieder neu entstehen.

#8 - Typische Stolperfallen – und wie du sie vermeidest

Auch wenn Routinen simpel klingen, tappen viele immer wieder in dieselben Fallen. Hier die Klassiker – und wie du sie charmant umschiffst:

  1. Alles-oder-nichts-Denken. „Wenn ich meine Routine nicht perfekt mache, kann ich’s gleich lassen.“ → Falsch. Eine kleine Handlung ist immer besser als gar nichts (siehe oben – was denkst du, hältst du auf Dauer eher durch: die „1 mit Sternchen“ oder die „2 minus“? und hey, ganz ehrlich: auch eine „3 plus“ ist in Ordnung)

  2. Sich mit anderen vergleichen. Auf Instagram sieht jede Routine aus wie ein perfekt inszeniertes Ritual mit Kerzen, Klangschalen und Sonnenaufgangsmeditation. In echt reicht’s, wenn du morgens dein Handy zehn Minuten liegen lässt und in Ruhe Kaffee trinkst. #RealLifeRoutine

  3. Zu viel auf einmal wollen. Heute Yoga, morgen Journaling, übermorgen noch eine halbe Stunde Lesen … und am Ende brichst du alles ab, weil es zu viel wird. → Besser: klein anfangen, wachsen lassen.

  4. Vergessen, warum du’s machst. Wenn eine Routine zum starren To-do verkommt, hat sie ihren Sinn verloren. Frag dich immer wieder: „Tut mir das gut?“ Wenn nicht: anpassen oder loslassen.

#9 - Routinen als Schlüssel für andere Lebensbereiche

Das Schöne an Morgen- und Abendroutinen ist: Wenn du lernst, kleine, sanfte Rituale in deinen Alltag einzubauen, bekommst du ein Gefühl dafür, wie Veränderung funktioniert – ohne Druck, ohne Kampf.

Und genau das lässt sich übertragen:

  • Sportverhalten. Statt dir gleich fünf Workouts pro Woche vorzunehmen, kannst du klein anfangen – etwa mit einer Mini-Bewegung jeden Tag.

  • Essverhalten. Auch hier wirken kleine Routinen Wunder: bewusster essen, regelmäßig Wasser trinken oder Mahlzeiten ohne Handy genießen.

  • Selbstorganisation im Business. Rituale helfen dir, den Arbeitstag klar zu starten oder bewusst abzuschließen – ein kurzer Tagesplan am Morgen, ein Reflektionsmoment am Abend.

👉 Mit Routinen übst du sozusagen „Selbstführung im Kleinen“. Und was im Privaten funktioniert, lässt sich fast automatisch in dein Business übertragen.

Auf den Punkt gebracht

Routinen sind keine Zauberformel und schon gar kein Wettbewerb.

Routinen sind kleine, liebevolle Inseln im Alltag, die dir Halt geben, ohne Druck zu machen. Wenn du sie flexibel, minimalistisch und persönlich gestaltest, werden sie nicht zur Pflicht – sondern zu einer Quelle von Energie, Klarheit und Gelassenheit.

Und das Beste: Du musst nicht morgen ein perfektes Ritual starten. Fang klein an. Ein Glas Wasser am Morgen. Ein Satz am Abend. Ein tiefer Atemzug zwischendurch. Mehr braucht es am Anfang nicht.

👉 Meine Einladung an dich:

Überlege dir heute noch eine winzige Handlung, die dein Morgen oder dein Abend schöner macht. Und probier sie eine Woche lang aus. Danach spürst du schon, ob daraus eine Routine werden darf.

Vielleicht wirst du überrascht feststellen: Die besten Routinen sind die, die du gar nicht mehr „Routine“ nennst – weil sie einfach selbstverständlich zu dir gehören.

 

Willst du deine ganz persönlichen Routinen für mehr Raum und Klarheit finden?

Wenn du Lust hast, deine Routinen nicht nur zu finden, sondern sie auch in andere Lebensbereiche – wie dein Business, deine Selbstorganisation oder deine persönliche Entwicklung – zu übertragen, dann lass uns gemeinsam hinschauen.

In meinem 1:1-Mentoring bekommst du Raum, Klarheit und konkrete Tools, die dich wirklich weiterbringen. Sanft, strukturiert, individuell für dich.

👉 Schreib mir einfach, wenn du spürst: Jetzt ist der Moment, in mich und meinen Flow zu investieren.

 

 
 
 

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Gabriele Thies
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